Lidové léky na spánek

Končí další den života, naplněný každodenními starostmi, domácími pracemi, problémy v práci, nekonečným množstvím velkých i malých věcí. Dostavuje se únava, myšlenky se vám pletou, oči se vám zasekávají, nohy vás sotva unesou na místo, kde si konečně odpočinete a usnete. Člověk pohodlně zabalený ve své oblíbené dece zavře oči a celou svou bytostí usiluje o příbytek Morpheus. Často se ale tato cesta ukáže jako dlouhá a trnitá.

Únava vám nepomůže rychle usnout. Hlavou vám problesknou události uplynulého dne, objeví se nápady na nadcházející den, ale dlouho očekávaný sen nedokáže překonat letky myšlenek. Druhý den není člověk schopen pracovat v plné síle, ospalost zasahuje, rychle se unaví a sní pouze o správném odpočinku. Tento životní styl nám nevyhovuje! To znamená, že se musíte naučit rychle usínat a spát hlubokým, regeneračním spánkem.

Jak usnout za pár minut

Existují také takové situace: příliš unavený člověk, který jen položí hlavu na polštář, doslova „upadne“ do spánku – úzkostný, povrchní, který nepřináší sílu a svěžest. V takové situaci mozek neodpočívá, svaly se neuvolní a cévní systém nedodává orgánům dostatek kyslíku.

Před spaním je potřeba připravit tělo na přechod z bdělosti do klidu, pokud se to udělá správně, zdravý spánek se dostaví rychle a ráno se probudíme energičtí a aktivní.

Ráno se připravte na večerní spánek

Správně sestavený plán na nadcházející den vám pomůže vyhnout se stresu a obavám z nesplněných slibů a úkolů. Plánováním věcí s přihlédnutím ke konkrétnímu času, příležitostem a síle můžete co nejvíce předejít neklidu a potížím. Když si večer připravíte seznam věcí na zítra, ušetříte se od přemýšlení, když budete ležet na polštáři.

Udržování denního režimu je velmi důležité. Tím, že se budíme ve stejnou dobu a v určitou hodinu usínáme, rozvíjíme biologický rytmus, který pomáhá tělu střídat bdělost a odpočinek. O víkendech nebo o dovolené se nedoporučuje vybočovat ze stanoveného harmonogramu. Pokud je potřeba obnovit sílu denním zdřímnutím, nemělo by být příliš dlouhé. Půl hodiny odpočinkového podřimování je docela dost. Člověk se nebude cítit silně unavený a večer bez problémů usne.

Je prospěšné věnovat se zdravé fyzické aktivitě po celý den. Tvrdá práce, ranní cvičení, sport a procházky na čerstvém vzduchu vám pomohou rychle usnout.

Večerní přípravy

Mnoho psychologů je kategoricky proti umístění televize do ložnice. V místnosti určené k relaxaci by neměl být žádný zdroj vzrušení nebo emocí. Neměli byste se dívat na blikající obrazovku a dostávat informace, které přinášejí zbytečné starosti. Čtěte knihu, listujte časopisem, poslouchejte klidnou hudbu nebo relaxační nahrávky šepotu listí, ptačího zpěvu, zvuku příboje, šumění potůčku.

Nedoporučuje se před spaním:

• jíst vydatně, je užitečné mít večeři s lehce stravitelným jídlem 2 hodiny před spaním;
• pít tonické nápoje: alkohol, káva, čaj (černý i zelený);
• Pokud jste se ještě nezbavili závislosti na nikotinu, snažte se alespoň hodinu před spaním nezaplňovat plíce tabákovým kouřem.

Pomůže vám rychle usnout:

• větraná ložnice naplněná čerstvým chladným vzduchem;
• tlumené, měkké světlo z noční lampy a během spánku úplná absence světelných zdrojů;
• pohodlná matrace a polštář, příjemné, čisté ložní prádlo, pohodlná noční košile nebo pyžamo a v případě potřeby ponožky na nohy. Ke spánkové hygieně patří i správná teplota, přikrývku je potřeba volit podle ročního období a vašich preferencí. Člověk nebude spát, dokud se neohřeje;
• šálek bylinkového čaje s mátou, meduňkou nebo kozlíkem. V chladném období je dobré pít teplé mléko se lžící medu. Lékaři doporučují pít večer přírodní třešňovou šťávu, která obsahuje melatonin, který odstraňuje problém s usínáním;
• určitý rituál, který se provádí denně před spaním. Poslouchejte například svou oblíbenou hudbu, zavolejte a řekněte rodičům dobrou noc nebo se projděte se psem.

Ležet v posteli

Každý ví o metodě počítání ovcí, ale nelze ji nazvat účinnou. Můžete spočítat celé stádo, ale spánek nikdy nepřijde, toulavé myšlenky zamotají aritmetický proces. Použijme efektivnější metody:

• Uvolněme svaly nohou, které během dne tvrdě pracovaly, jednoduchým cvičením: ohněte prsty na nohou a držte je v této poloze několik sekund, poté je narovnejte. Několikanásobným opakováním této jednoduché akce uvolníme unavené nohy;
• jednoduchá dechová cvičení: zhluboka se nadechněte na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund, poté pomalu vydechujte na 8 sekund. Stačí udělat pouze jeden cyklus, abyste cítili blížící se spánek;
• Poslouchejte předem nahrané pomůcky ke spánku nebo podcasty. Když tělo zaslechne zabarvení známého hlasu, bude spěchat do země snů;
• zaujměte pohodlnou polohu, na spaní by měl být dostatek místa, i když spíte spolu v jedné posteli;
• „naskenujte“ celé své tělo od řas až po prsty na nohou, každý, i ten nejmenší sval těla by měl být uvolněný. Zpočátku se to bude zdát obtížné, ale postupně se dostaví schopnost uvolnit se a zklidnit se. Věnujte pozornost obličejovým svalům, také vyžadují úplný odpočinek. Dýchejte rovnoměrně a rytmicky.

Co vám brání v rychlém usnutí

Problémy s usínáním jsou kupodivu častější u těch lidí, kteří mají možnost spát, kolik chtějí. Jde ale o to, že musíte spát tolik času, kolik je potřeba, abyste se cítili dobře, a ne ležet v posteli „celou cestu“. Tuto situaci lze snadno napravit stanovením spánkového plánu, ale co dělat s myšlenkami, které vám brání usnout?

Když se noční bdění stane pravidelným a příliš únavným, chcete nějak zastavit tok myšlenek, vypnout mozek. Extrémním opatřením, ke kterému není radno sáhnout, je vzít si prášek na spaní. Budete schopni usnout, ale odstranění příčiny nespavosti ne.

Existují dva důvody, proč nemůžete v posteli vypnout mozkovou aktivitu. Jeden z nich je spojen s výskytem podmíněného reflexu, který je charakteristický pro každého živého tvora. Pokud trávíme roky v posteli plánováním svého života, komunikujeme s partnerem, který leží vedle nás, probíráme nadcházející záležitosti nebo přemýšlíme o práci, pak nečekejte, že rychle usneme. Když jdete spát, váš mozek je již nastaven na práci. Tuto asociaci je třeba rozbít a před spaním se musíte naladit pouze na pozitivitu a relaxaci.

Druhým důvodem je nedůvěra mozku ke svému majiteli. Než usneme, pomáhá nám, abychom nezapomněli na nadcházející záležitosti. Tuto „službu“ můžete obejít tím, že si projdete chronologii uplynulého dne a naplníte si hlavu minulými událostmi. Existuje však silnější metoda zvaná teorie „záměrné zkušenosti“. Jeho podstatou je, že v určitou denní dobu je lepší v pozdním odpoledni reflektovat nahromaděné starosti a problémy. Mozek pochopí, že situace je pod kontrolou a už vás k tomuto tématu nevrátí.

Abyste efektu dosáhli co nejrychleji, zapište si (zapište si to rukou a nevkládejte to do organizéru chytrého telefonu!) své obavy do sešitu a ty nejzávažnější pak zvýrazněte podtržením nebo fixem. Chcete-li je vyřešit včas, je dobré vytvořit připomenutí. Přemýšlejte o každém problému a hledejte způsoby, jak jej vyřešit. Mozek tak bude připraven na odpočinek, nikoli na řešení životních problémů.

Metody, které vám pomohou rychle usnout

Vědci v mnoha zemích světa se tímto problémem zabývají. Velkého úspěchu dosáhl americký sportovní trenér Bud Winter, který vytvořil metodu, jak si piloti během bojových operací pořádně odpočinout. Jeho podstata spočívá v úplné fyzické relaxaci, která produkuje zdravý, klidný spánek. Teorie se výborně osvědčila v každodenním životě, v boji proti chronické únavě a stresu.

Hlavním podnětem k usínání je postupné uvolňování svalů všech částí těla, které člověk fyzicky pociťuje. Dýchání by mělo být hluboké a rovnoměrné. Když je napětí z těla zcela odstraněno, stačí 10-15 sekund na nic nemyslet, nedovolit starostem a problémům obnovit tok myšlenek.

Jednoduchá slova, která je třeba v duchu opakovat jako mantru, vám pomohou se s tím vyrovnat: „Na nic nemyslet, na nic nemyslet, nemyslet. “. Pomáhají obrazy, které naplní mozek relaxačními obrázky: nádhera rozkvetlé zahrady, mraky na pozadí modré oblohy, klidná hladina jezera. Po měsíci takových relaxačních sezení před spaním bude usínání snazší.

Existují další účinné metody. K určení množství spánku potřebného pro správný odpočinek a snadné usínání se korekce provádí omezením spánku. K tomu člověk sleduje sám sebe. Tím, že chodí spát a vstává v určité hodiny, kontroluje, kolik času strávil v posteli bez spánku.

Předpokládejme, že jste šli spát v 10 hodin večer, probudili jste se v 7 hodin ráno a strávili jste asi 2 hodiny bez spánku. Pozorování se provádí po dobu dvou týdnů. V následujících 2 týdnech zkraťte čas strávený v posteli o 2 bezesné hodiny, tzn. jít spát ve 12 hodin. Bez ohledu na to, jak moc chcete, během dne neusínejte. Tělo se rychle přizpůsobí, aby ušetřilo čas a usínání bude snazší.

Existuje přísnější metoda, kterou lze použít na dovolené. Pokud nenastane spánek do 15 minut po ulehnutí do postele, vstaňte, rozsviťte světlo a věnujte se své práci. Pokud chcete znovu spát, jděte do postele, ale pokud nemůžete usnout do 15 minut, znovu vstaňte a počkejte, až vás spánek přemůže. Takových pokusů je až 5 za noc, ale musíte ráno vstávat v určitou dobu, například v 8 hodin.

Po pár nocích takových „poprav“ se nahromadí spánkový deficit a další noc člověk po druhém nebo třetím nuceném vstávání usne. Nashromážděných 15-20 hodin nedostatku spánku vás donutí usnout ve správný čas rychle a bez problémů. Pokud máte potíže s usínáním, lze tento trénink opakovat.

Pokud nemůžete v noci spát, existují triky a způsoby, jak problém vyřešit. Člověk je schopen mnohého, pokud projeví vůli a touhu.