Dietní tipy

Schopnost správně sestavit jídelníček vám umožňuje zůstat vždy ve formě, držet se požadované váhy, cítit se vesele a produktivně po celý den. K dosažení těchto cílů není třeba držet přísné diety ani se stravovat podle režimu. Pomocí jednoduchých pravidel zdravé výživy můžete posílit tělo, obnovit buňky, zlepšit stav pokožky a vlasů a také zlepšit trávení.

Co by mělo být v nabídce

Ujasněte si svůj denní kalorický příjem. Mělo by být vhodné pro vaše pohlaví, věk, úroveň aktivity a rychlost metabolismu. U žen je 1500 kcal považováno za normální ukazatel a pro muže – 2000. Pokud sportujete, přidejte k tomuto ukazateli 300-800 kcal v závislosti na typu a intenzitě zátěže.

Měli byste také pochopit, že vyvážená strava je pestrá strava. Životní styl vegetariánů a frutariánů má své místo, ale skutečně zdravý jídelníček by měl obsahovat maso, ryby a vnitřnosti.

Co jíst pravidelně:

• celozrnný chléb (otruby, žito) v množství 2-3 sušených plátků
• ovoce a bobule neomezeně
• zelenina a zahradní bylinky (zaměřujeme se na zelenou a žlutou zeleninu, dále luštěniny, chřest a fazole)
• obiloviny (hnědá rýže, ovesné vločky, pohanka, jáhly) – asi 200-400 g
• brambory (mladé), těstoviny (nedostatečně uvařené z elitních odrůd pšenice) – po 200 g místo jednoho jídla z obilovin
• mléčné a fermentované mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku)
• drůbeží maso, stejně jako červené bez tuku – 200 g denně
• nízkotučné mořské ryby a mořské plody – 200 g denně
• polévky (zeleninové, mléčné, strouhané a masové) – minimálně 300 ml
• slepičí vejce – 3-4 týdně
• droby (kuřecí játra, srdce, komory) – 300 g týdně
• přírodní dezerty a domácí pečivo.

Pravidla kompetentní stravy

Pravidlo № 1

Omezujeme škodlivé produkty, a to: marinády a nakládané okurky, tučná a smažená jídla, uzená masa, sladké pečivo. Je přísně zakázáno jíst rychlé občerstvení, občerstvení, svačiny, hranolky, majonézu, živočišné tuky. Z nápojů vylučujeme alkoholické a tonické nápoje, sladkou sodu, energetické nápoje, instantní kávu a kávové nápoje ze sáčků, sladké průmyslové džusy. Tuky by měly být přijímány z rostlinné potravy (olivový olej), stejně jako z mořských ryb. A sladkosti mohou být dietní: marshmallows, domácí jogurt, marmeláda, krupicový pudink, sušené ovoce, pusinky atd.

Pravidlo № 2

Denní jídelníček by se měl skládat z 50 % stavební materiál – bílkoviny (bílkoviny), z 30 % komplexní sacharidy a z 20 % rostlinné lipidy (tuky). Všechny tyto potřebné prvky jsou přítomny v zelenině a ovoci, masu a rybách, obilovinách a celozrnném pečivu.

Pravidlo № 3

Zajišťujeme catering. Je vhodné mít 5 jídel denně: 3 hlavní a 2 malé svačiny (ovoce, jogurt, zeleninový salát, chlebíček, dezert, tvaroh atd.). To vám umožní nepřejídat se a rovnoměrně rozdělit obsah kalorií v jídle, což zase zlepší trávení a nepovede k nárůstu hmotnosti.

Pravidlo № 4

Držte se svého individuálního kalorického příjmu, ale trávte „půsty“ dny několikrát týdně. To neznamená, že musíte jíst pouze kefír a okurky, protože vůbec nemluvíme o dietě. Vyložení zahrnuje snížení obvyklého kalorického příjmu zhruba o třetinu a vytvoření jídelníčku výhradně ze zdravých potravin. Tělo se tak očistí od toxinů a jedů, přebytečné vody, což výrazně sníží otoky.

Pravidlo № 5

Včas si všímejte nedostatku energetických látek. Tělo musí přijímat dostatek energie, ale při nadbytku sacharidů (zejména jednoduchých) se látky ukládají do tukových vrstev. Pokud jste na dovolené a jste méně aktivní, snižte příjem sacharidů. Pokud sportujete, zvyšte příjem bílkovin. Pokud se stav vlasů, nehtů a pokožky zhoršil, není v těle dostatek tuku.

Pravidlo № 6

Naučte se správně jíst. Zapomeňte na jídlo v posteli u televize nebo novin. Potravu dobře žvýkejte až do úplného rozpuštění, protože sliny se podílejí na důležitém primárním trávení a dezinfekci produktů. Čím lépe budete jídlo žvýkat, tím rychleji se stráví. Během stresu také nemůžete jíst ve spěchu nebo polykat jídlo. Svalové křeče mohou narušit produkci kyseliny chlorovodíkové a v důsledku toho i trávení.

Pravidlo № 7

Jak připravit produkt k použití. Každý ví, že jídlo se musí před přípravou nebo konzumací důkladně omýt (vyčistit). Vězte také, že teplota nádobí by měla být pokojová. Nepoužívejte nadměrně zmrzlinu a ledové nápoje, stejně jako horké polévky ze sporáku. Neduste se vláknitým kouskem steaku – nakrájejte ho na malé kostičky, abyste si usnadnili trávení. Pokud jde o způsob vaření, dává se přednost vaření (včetně dušení), dušení a pečení bez živočišných tuků. Zkuste jen zřídka vařit pokrmy v těstíčku, stejně jako smažené nebo pečené na silnou kůrku.

Pravidlo № 8

Navštivte svého zubaře včas. Nemocné zuby a dásně jsou živnou půdou pro bakterie a infekce, které se do těla dostávají při výživě. Zuby si můžete čistit přirozeně pravidelným pojídáním kyselého ovoce (citrusy, jablka, ananas).

Pravidlo № 9

Nepijte své jídlo. Lékaři doporučují pít 30 minut před nebo po jídle. To je způsobeno skutečností, že kapalina ředí kyselinu chlorovodíkovou, což zabraňuje produktivnímu a rychlému trávení.

Pravidlo № 10

Funguje princip odděleného napájení. Na trávení bílkovin, tuků a sacharidů se podílejí různé enzymy a určité složení kyseliny chlorovodíkové. Snažte se proto nekombinovat tuky a bílkoviny v jednom jídle. Dezert by měl být vyjmut v samostatné svačině.

Nejdůležitějším pravidlem zdravé výživy je jíst hutně a kvalitně, nepřejídat se, ale ani hladovět. Kontrolujte kalorie, studujte složení produktů a opřete se o zdravé potraviny, které posílí imunitní systém a zlepší pohodu.

Talíř zdravého jídla pro každý den: princip formování, foto

Talířové pravidlo je model zdravé výživy vyvinutý vědci z Harvardu v roce 2011. Metoda vám umožní snadno vytvořit ten správný jídelníček pro sebe a vaši rodinu každý den. Jídelníček je vyvážený ve všech makroživinách: bílkoviny, tuky, sacharidy a vláknina. Tento princip výživy pomáhá normalizovat váhu a zlepšit zdraví.

Jaký je princip desky

1. Zelenina a bylinky by měly zabírat asi polovinu pokrmu. Nasytí tělo základní vlákninou, vitamíny a mikroelementy. To zajišťuje normalizaci hladiny glukózy, zlepšuje trávení a aktivuje metabolické procesy. Norma pro spotřebu zeleniny na jídlo je asi 1 gramů.
2. Asi 25 % plochy misky nebo asi 100 gramů připadá na bílkoviny. Tato makroživina je hlavním stavebním prvkem pro tkáně orgánů, svalů a kostí. A také zdrojem životně důležitých aminokyselin, zinku, železa, vitamínu B12 atd.
3. Pomalé sacharidy zabírají zbývající čtvrtinu talíře, asi 100 gramů. Nasycují tělo energií, dodávají sílu a elán na celý den.

Potřebné tuky tělo přijímá především z bílkovinné části. A také ve formě rostlinných a živočišných olejů na zálivku salátů a příloh. Pravidlem talíře pro hubnutí je, že ve večerním jídle musíte vyloučit sacharidy. Pokud se budete držet tohoto modelu, tělo dostane potřebné kalorie a živiny a člověk se nebude přejídat.

Jak vytvořit zdravý jídelníček

Chcete-li dodržovat stravovací systém založený na talířích, zaměřte se na 4 hlavní skupiny potravin:

1. Protein – kuře, krůta, králík, vejce, telecí maso, vepřové maso, makrela, pstruh, tuňák, krevety, chobotnice, droby atd.
2. Sacharidy – celozrnné cereálie, chléb, brambory atd.
3. Zelenina – cuketa, lilek, rajčata, okurky, všechny druhy zelí a zelí, dýně, cibule, mrkev, sladké brambory atd.
4. Ovoce a bobule – grapefruity, avokádo, pomeranče, mandarinky, jablka, třešně, jahody, maliny atd.

Mentálně rozdělte pokrm do sektorů v poměru 50 % zeleniny, 25 % bílkovin a 25 % sacharidů. Nyní naplňte polovinu pokrmu salátem z oblíbené zeleniny, čtvrtinu masem, rybou nebo luštěninami a zbytek těstovinami, bramborovou kaší nebo kaší. Velikost porce by neměla přesáhnout 400 gramů.

Harvardský talíř zdravého stravování vám umožní jíst intuitivně bez neustálého počítání kalorií. Zároveň se budete cítit sytí, zdraví a dokonce i zhubnete. Snažte se mít na pokrmu co nejméně průmyslových výrobků: pečivo, uzeniny, polotovary, konzervy. Neobsahují prakticky žádné živiny, ale přemrštěné množství soli, cukru, konzervantů a barviv. Zeleninu a ovoce doporučujeme vybírat podle ročního období.

Výživové tipy

Několik tipů na zdravou výživu od odborníků:

• Snídaně podle talířového principu je hlavním jídlem dne a neměla by se vynechávat. Je to snadný způsob, jak získat energii na celý den a chránit se před hromaděním hladu;
• Není potřeba počítat kalorie ani vážit jídlo. Můžete se zaměřit na počet aplikovaných produktů. Pomůže metoda „pěst a dlaň“, kde objem přílohy odpovídá pěsti, protein – velikost dlaně bez prstů, zelenina – ne více než 2 dlaně;
• odstranit cukr, sůl a sladkosti z viditelnosti. Tímto způsobem bude menší pokušení přidávat zvýrazňovače chuti;
• Nezapíjejte jídlo vodou, snižuje se tím koncentrace žaludeční šťávy, která zhoršuje trávení. Můžete vypít sklenici vody 30 minut před jídlem nebo po jídle;
• nejezte při sledování televize nebo sociálních sítí. To vám pomůže soustředit se na jídlo a cítit okamžik plnosti.

Rozmanitost receptů na talířové pravidlo vám umožní rychle si zvyknout na zdravé stravování, aniž byste trpěli přísnými omezeními. Princip talíře, vyvinutý na Harvard School, pomůže zlepšit zdraví a udržet si postavu.

Ukázkové menu založené na pravidle vyváženého talíře

S využitím zásad zdravého talíře není sestavení ideálního jídelníčku pro daný den obtížné. Začněte tím, že budete mít 3 hlavní jídla:

1. snídaně – místo přílohy si můžete vzít celozrnný chléb a udělat si zdravý sendvič z avokádové pasty a lehce osolené ryby. Většinu bílkovin dodají vařená vejce. Zbývající polovina jídla je salát z rajčat, okurek, míchané zeleniny, oblečený s olivovým olejem.
2. Oběd – podle pravidla zdravého talíře je vhodný dušený kuřecí řízek, pohanka nebo rýžová kaše. Teplá směs zeleniny bude velmi chutná a aromatická: pečené papriky, lilky, cukety, rajčata;
3. Večeře – pokud je vaším cílem zhubnout, nezapomeňte z pokrmu odstranit sacharidovou část. Ideální je použít k večeři mořské plody. Výbornou variantou k večeři je střední porce salátu z krevet, okurky, hlávkového salátu, kopru a petržele.

Talíř zdravé výživy na klinice MedProsvet

V lékařském centru MedProsvet striktně dodržujeme zásady zdravotní péče. Naši specialisté (endokrinologové, terapeuti, gastroenterologové) vám pomohou upravit jídelníček a přejít na správnou výživu. Ke konzultaci se specialisty MedProsvet se můžete přihlásit na telefonním čísle +7 (812) 374-84-00 nebo zanecháním požadavku na webu.